悉尼2019年3月21日 /美通社/ -- 睡眠對集中注意力很重要，但隨著年齡的增長，睡眠會不會也是保持大腦健康的關鍵呢？在今年的世界睡眠日，悉尼大學新成立了腦老化與神經(jīng)系統(tǒng)退變性疾病研究中心 (CogSleep)，該中心正致力于探索睡眠和癡呆癥之間的關聯(lián)。
睡眠不足給健康帶來許多影響，包括兒童肥胖和老年人癡呆等風險。根據(jù)2018年全國睡眠數(shù)據(jù)報告顯示，中國人平均每晚只睡6.5小時，低于建議的8小時睡眠時間。而由于工作和生活的壓力，六成90后睡眠不足。
悉尼大學大腦與心智中心腦老化項目主任、腦老化與神經(jīng)系統(tǒng)退變性疾病研究中心牽頭人Sharon Naismith 教授說：“我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)睡眠在大腦排毒方面發(fā)揮著關鍵作用。我們的大腦就像一個管道系統(tǒng)，睡眠起到輔助作用。他幫助清除我們現(xiàn)在已知所有與癡呆癥相關的毒素和有害蛋白質?！?/p>
腦老化與神經(jīng)系統(tǒng)退變性疾病研究中心由悉尼大學多學科項目和伍爾科克醫(yī)學研究所 (Woolcock Institute of Medical Research)共同合作建立，將研究睡眠障礙與神經(jīng)退化的關系，并開展新的臨床試驗測試創(chuàng)新技術，以改善對睡眠障礙的檢測和治療。
“我們還發(fā)現(xiàn)在癡呆癥癥狀出現(xiàn)之前的10到20年里，其實大腦已經(jīng)慢慢發(fā)生了變化，這對老年人來說是一個嚴峻的挑戰(zhàn)。” Naismith教授說。
來自悉尼大學睡眠醫(yī)學和伍爾科克醫(yī)學研究所的 Ron Grunstein 教授設想：“如果我們能夠開發(fā)具有成本效益的創(chuàng)新技術，識別出那些容易患癡呆癥的人，并及早治療他們的睡眠問題，我們或許就能延緩大腦退化。”
怎樣才能養(yǎng)成良好的睡眠習慣？
以下是十條來自專家的小建議，讓你每天都有個好夢：
1、養(yǎng)成良好的作息規(guī)律
嘗試每天定時醒來，哪怕是周末。良好的作息將有助于幫助建立晝夜節(jié)律，相當于建立生物鐘，它能讓人每天晚上在差不多的時間有睡意并且在早晨自動醒來。
2、在晚上少用手機
周圍明亮的光線會給大腦發(fā)出信號，告訴大腦需要保持清醒。而手機上不斷收到各種通知以及信息會讓大腦興奮不已。在晚上把手機調(diào)到夜間模式減少藍光，或是干脆抵制誘惑是盡快入睡的好辦法。
3、午后盡量少喝咖啡
咖啡因的生物半衰期需要5-6個小時。也就是說，如果下午3點喝一杯咖啡，當?shù)搅送砩暇劈c，身體里仍然會有一半的咖啡因。當然具體時間長短還要取決于個人的體重、年齡和整體健康狀況。如果是孕婦的話，咖啡因的生物半衰期可以長達15個小時。
4、注意小睡的時間
有時白天小睡會讓人感到頭昏眼花，因為身體需要從深度睡眠中醒來。盡量不要在下午2點以后午睡，因為這樣在晚上會很難入睡。如果中午必須要小睡片刻的話，盡量安排在下午2點之前并且控制在20分鐘以內(nèi)。
5、設定合適的房間溫度
合適的房間溫度對睡個好覺起著很重要的作用。如果房間的溫度比較涼爽，人們將更容易入睡?？照{(diào)溫度設定得過高或過低都會使人輾轉難眠，影響睡眠質量。
6、保持適當?shù)倪\動和鍛煉
適當?shù)哪X力和體力活動也可以提高睡眠質量。有規(guī)律的鍛煉可以讓大腦保持活躍、鍛煉思維能力、提高記憶力及睡眠質量。身體活動會增加深度睡眠的時間，這是身體恢復能力較強的睡眠階段。
7、警惕焦慮和抑郁征兆
壓力、焦慮和抑郁都可能導致睡眠問題或者使現(xiàn)有的問題變得更糟。抑郁癥的常見癥狀之一就是失眠和無法入睡。不要把睡不好和潛在疾病的征兆混淆起來，這一點要切記。
8、避免睡前運動和洗熱水澡
深夜運動會影響體溫、心率和睡眠周期。在劇烈運動中身體會產(chǎn)生一些激素（腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質醇）讓人們晚上睡不著。即使能幫助鍛煉，卻不能幫助入睡。泡澡或淋浴時溫度過高也會導致同樣的問題。
9、盡量少服用安眠藥
雖然安眠藥可能在短期內(nèi)幫助解決睡眠問題，但需要確保對安眠藥有足夠的了解。從長遠來看，它們對睡眠沒有太大幫助，甚至可能對身體產(chǎn)生副作用，所以盡可能避免使用安眠藥。
10、警惕睡覺打鼾和白天嗜睡
阻塞性睡眠呼吸暫停是一種上呼吸道關閉的現(xiàn)象，它會打斷呼吸并阻斷氧氣，直到醒來重新開始呼吸。如果沒有伴侶告訴自己睡覺打呼，一個簡單的判斷方法就是如果起床后感到頭疼或者極度嗜睡，就要注意一下是否有睡眠呼吸暫停了。如果擔心自己的睡眠習慣，建議去找醫(yī)生咨詢一下情況。
睡眠對健康至關重要，不管多忙，都要把睡眠放在首位，并結合以上的專家建議保證最佳的休息。今夜，睡個好覺吧。
